Tässä harjoitteluun suunnittelemani jumppa

 

Tuolijumppa

 

Sopii suhteellisen hyväkuntoisille, kaikille joilla jalat ja kädet toimivat.  Jumpataan seisten ja tuolilla istuen.

Kesto n. puoli tuntia, tarvitset: tuolit (pienet painot, tai esim. hernepussit)

 

Seisten:

  • marssia n. 1/2min

  • olkapäiden pyörittely eteenpäin yhtäaikaa n. 10 kertaa

  • olkapäiden pyörittely taaksepäin yhtäaikaa n. 10 kertaa

  • olkapäät korviin, pudotus alas n. 10 krt

  • vartalon kierto puolelta toiselle kädet vaakatasossa n. 1/2min

  • (marssia, nosta polvea oikein korkealle n. 1/2min)

Istuen:

  • polvi vasten vastakkaista kyynärpäätä n. 10 kertaa molemmalle puolelle
  • (painot käsissä), kyynärpäät kiinni vartalossa, koukista kyynärpäitä vuorotellen n. 10 kertaa (hauiskääntö) mol. kädet

  • (painot käsissä), nosta käsiä vuorotellen vaakatasoon vartalon eteen, kyynärpäät taakse, lavat liikkeelle n. 10 kertaa

  • (painot käsissä), nosta kädet vuorotellen ylös suoraksi n. 10 kertaa

  • (painot käsissä), laita kädet polville, nosta polvia vuorotellen n. 10 kertaa

  • ilman painoja, nosta polvia yhtäaikaa ylös ja pidä siinä hetki ja laske alas n. 5 kertaa

  • ilman painoja, nosta jalkoja vuorotellen vaakasuoraan eteesi, pidä liikettä hetki ja laske jalka maahan n. 5 kertaa

  • ilman painoja, ranteiden pyöritys yhtäaikaa kädet vaakasuorassa edessäsi n. 1/2min

  • ilman painoja, nilkkojen pyöritys vuorotellen jalat suorana edessäsi n. 1/2min

  • Kysy, onko kenelläkään omaa liikettä/liikkeitä, jonka haluaisi vielä tehdä yhdessä

 

Venyttely:

  • Aseta kädet takaraivolle ja taivuta päätä rauhallisesti eteenpäin ja sivuille n. 1/2min per kohta (kaulalihasten venytys)

  • kädet rinnalle ristiin, selän pyöristys 5 krt (selkälihasten venytys)

  • Nosta venytettävä kätesi pään viereen koukistettuna ja taivuta kättä kohti selkää. Paina toisella kädellä venytettävän käden kyynärpäästä voimistaaksesi venytystä. Tee sama molemmilla käsillä n 1/2min (ojentajavenytys)

  • Ojenna käsi kämmenpuoli  alaspäin ja taivuta sormista ylöspäin toisella kädellä. Tee sama molemmilla käsillä n. 1/2min (kyynärvarren lihakset)

  • Laita kädet yhteen selän taakse. Pidä selkä suorana. Nojaa eteenpäin ja vie hartioita taaksepäin. n. 1/2min

Seisten:

  • Nosta käsi ylös ja taivuta vartaloa suorana vastakkaiselle puolelle  n. 1/2 min per puoli (kylkivenytys)

  • Kumarru polvien päälle ja roikuta käsiä kohta lattiaa n. 1/2min ensin polvet ojennettuina (pohje+polvitaive venytys)
  • Sama kuin edellä, 1/2 min, mutta polvet hieman fleksiossa, jolloin takareisi venyy

 

Toistojen määriä ja aikaa voi tarvittaessa lisätä =)

 

Lähteenä käytetty: http://virikkeita.nettisivu.org/liikuntatuokiot/tuolijumppa-1/