Tässä harjoitteluun suunnittelemani jumppa
Tuolijumppa
Sopii suhteellisen hyväkuntoisille, kaikille joilla jalat ja kädet toimivat. Jumpataan seisten ja tuolilla istuen.
Kesto n. puoli tuntia, tarvitset: tuolit (pienet painot, tai esim. hernepussit)
Seisten:
- marssia n. 1/2min
- olkapäiden pyörittely eteenpäin yhtäaikaa n. 10 kertaa
- olkapäiden pyörittely taaksepäin yhtäaikaa n. 10 kertaa
- olkapäät korviin, pudotus alas n. 10 krt
- vartalon kierto puolelta toiselle kädet vaakatasossa n. 1/2min
- (marssia, nosta polvea oikein korkealle n. 1/2min)
Istuen:
- polvi vasten vastakkaista kyynärpäätä n. 10 kertaa molemmalle puolelle
- (painot käsissä), kyynärpäät kiinni vartalossa, koukista kyynärpäitä vuorotellen n. 10 kertaa (hauiskääntö) mol. kädet
- (painot käsissä), nosta käsiä vuorotellen vaakatasoon vartalon eteen, kyynärpäät taakse, lavat liikkeelle n. 10 kertaa
- (painot käsissä), nosta kädet vuorotellen ylös suoraksi n. 10 kertaa
- (painot käsissä), laita kädet polville, nosta polvia vuorotellen n. 10 kertaa
- ilman painoja, nosta polvia yhtäaikaa ylös ja pidä siinä hetki ja laske alas n. 5 kertaa
- ilman painoja, nosta jalkoja vuorotellen vaakasuoraan eteesi, pidä liikettä hetki ja laske jalka maahan n. 5 kertaa
- ilman painoja, ranteiden pyöritys yhtäaikaa kädet vaakasuorassa edessäsi n. 1/2min
- ilman painoja, nilkkojen pyöritys vuorotellen jalat suorana edessäsi n. 1/2min
- Kysy, onko kenelläkään omaa liikettä/liikkeitä, jonka haluaisi vielä tehdä yhdessä
Venyttely:
- Aseta kädet takaraivolle ja taivuta päätä rauhallisesti eteenpäin ja sivuille n. 1/2min per kohta (kaulalihasten venytys)
- kädet rinnalle ristiin, selän pyöristys 5 krt (selkälihasten venytys)
- Nosta venytettävä kätesi pään viereen koukistettuna ja taivuta kättä kohti selkää. Paina toisella kädellä venytettävän käden kyynärpäästä voimistaaksesi venytystä. Tee sama molemmilla käsillä n 1/2min (ojentajavenytys)
- Ojenna käsi kämmenpuoli alaspäin ja taivuta sormista ylöspäin toisella kädellä. Tee sama molemmilla käsillä n. 1/2min (kyynärvarren lihakset)
- Laita kädet yhteen selän taakse. Pidä selkä suorana. Nojaa eteenpäin ja vie hartioita taaksepäin. n. 1/2min
Seisten:
- Nosta käsi ylös ja taivuta vartaloa suorana vastakkaiselle puolelle n. 1/2 min per puoli (kylkivenytys)
- Kumarru polvien päälle ja roikuta käsiä kohta lattiaa n. 1/2min ensin polvet ojennettuina (pohje+polvitaive venytys)
- Sama kuin edellä, 1/2 min, mutta polvet hieman fleksiossa, jolloin takareisi venyy
Toistojen määriä ja aikaa voi tarvittaessa lisätä =)
Lähteenä käytetty: http://virikkeita.nettisivu.org/liikuntatuokiot/tuolijumppa-1/
Kommentit